Источники витамина D


 Лучшие источники витамина D

1. Солнце

Под воздействием света организм производит витамин D. Однако, как известно, солнечное излучение также вредит здоровью. Поэтому крем с УФ-фильтром обязателен даже зимой. Летом можно безопасно находиться на солнце не более 25 минут. В зимнее время для смуглых людей, а также для пожилых это время можно увеличить до 40 минут. Пигментация кожи блокирует свет, и с возрастом процесс становится менее эффективным.

2. Жирная рыба

Чемпион среди пищи, содержащей витамин D. К жирным сортам относятся лосось, форель, скумбрия, тунец, угорь. В качестве бонуса вы получите омега-3 — и здоровую сердечно-сосудистую систему. Альтернатива: рыбий жир в капсулах (повсеместно есть в аптеках) или просто в жидком виде: 1 ст.л. обеспечивает 300% рекомендуемой дневной нормы.

3. Консервы

Консервированные тунец и сардины могут компенсировать зимнюю нехватку витамина D, если вы регулярно делаете салаты с ними или используете в качестве добавки к картофелю, макаронам.

4. Грибы

Грибы, как и люди, способны производить витамин D под воздействием ультрафиолета. Их обычно выращивают в темноте, но для некоторых видов используют свет. Поэтому, покупая грибы, уточняйте способ их выращивания. Достаточно съедать 300 г в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень витамина.

5. Молоко

Правда, чтобы стать источником витамина D, оно должно пройти специальный процесс обогащения им. Читайте этикетки.

6. Апельсиновый сок

Он, как и молоко, часто обогащается витамином D. В стакане сока может содержаться половина рекомендуемой суточной дозы.

7. Соя

Сыр тофу, соевое мясо или соевое молоко — любые продукты из сои являются хорошим источником витамина D. Однако следует помнить, что растение содержит фитоэстрогены (изофлавоны), поэтому злоупотребление соевыми продуктами может привести к нарушению баланса гормонов в организме женщин, особенно беременных.

8. Яичные желтки

Хотя витамин D содержится в желтке, диетологи советуют съедать яйцо целиком, чтобы не разрушать его уникальный витаминно-минеральный комплекс. Но помните, что 1 яйцо содержит около 200 мг холестерина, поэтому не стоит съедать больше одного яйца в день.

9. Злаки

В них тоже содержится немало витамина D. Сведения о питательной ценности злаковых продуктов содержатся на коробках с хлопьями, витаминизированными кашами и пр. Кстати, они прекрасно сочетаются с обогащенным витамином молоком или апельсиновым соском.

10. Говяжья печень

Это богатый источник не только витамина D, но и витамина А, железа и белка. Однако говяжья печень также отличается высоким содержанием холестерина.

Source: womy.ru
Published on 27 мая 2018 г.